Программа среднего уровня сложности, требует хорошей подготовки к технике выполнения базовых упражнений. Короткая, одна тренировка около 30-40 минут. Веса в базовых упражнениях должны быть близки к максимальным, но техника безупречна, тогда будет оптимальный результат. Программа хорошо развивает основные группы мышц, даёт возможность развить взрывную силу.
День 1 Ноги.
Хорошо размять и разогреть ноги, пробежка, приседания.
- Разгибание ног сидя 3 х10(средний вес, для разогрева)
- Приседания со штангой 3-4 подхода х 6-8 повторений
- Мёртвая тяга 3х6-8
- Сгибание ног лёжа 2х6-8
- Голень в станке стоя 3х10
День 2 Грудь, спина.
Хорошо размять и разогреть спину и грудь.
- Жим горизонтальный 4х6
- Работа на брусьях с утяжелением 3х8
- Тяга в наклоне штанги 2х8
- Тяга к животу на тренажере узким хватом 2х8
- Тяга к груди широким хватом 3х8
День 3 Спина, плечи.
Хорошо размять разогреть плечи и продольные мышцы спины.
- Приседания 2х6 (60% нагрузка)
- Становая тяга (сумо) 3х6
- Жим из-за головы 3х6-8
- Разводы в стороны гантелей 3х8
- Шраги со штангой (трапеции) 3х6
|