19.01.2018

Кто он-лайн

Советы
Конкретизируй цели Никогда не ставь перед собой невнятные цели вроде "я хочу войти в форму". Так ты ничего не добьешься. Устанавливай измеряемые цели - например: увеличивать время утренней пробежки на пять минут каждую неделю. И никогда не забывай про крайний срок - допустим, через месяц, постепенно увеличивая время пробежки, ты должен пробегать 5 км подряд, без остановки. Такой подход более продуктивен.
Базовая программа

Программа среднего уровня сложности, требует хорошей подготовки к технике выполнения базовых упражнений. Короткая, одна тренировка около 30-40 минут. Веса в базовых упражнениях должны быть близки к максимальным, но техника безупречна, тогда будет оптимальный результат. Программа хорошо развивает основные группы мышц, даёт возможность развить взрывную силу.

День 1 Ноги.

Хорошо размять и разогреть ноги, пробежка, приседания.

  1. Разгибание ног сидя 3 х10(средний вес, для разогрева)
  2. Приседания со штангой 3-4 подхода х 6-8 повторений
  3. Мёртвая тяга 3х6-8
  4. Сгибание ног лёжа 2х6-8
  5. Голень в станке стоя 3х10

День 2 Грудь, спина.

Хорошо размять и разогреть спину и грудь.

  1. Жим горизонтальный 4х6
  2. Работа на брусьях с утяжелением 3х8
  3. Тяга в наклоне штанги 2х8
  4. Тяга к животу на тренажере узким хватом 2х8
  5. Тяга к груди широким хватом 3х8

День 3 Спина, плечи.

Хорошо размять разогреть плечи и продольные мышцы спины.

  1. Приседания 2х6 (60% нагрузка)
  2. Становая тяга (сумо) 3х6
  3. Жим из-за головы 3х6-8
  4. Разводы в стороны гантелей 3х8
  5. Шраги со штангой (трапеции) 3х6

 

 
home contact search contact search