19.09.2018

Кто он-лайн

Советы
Подсчитай свой максимум Чтобы узнать, сколько ты можешь поднять на раз без травм и самоистязаний, воспользуйся учебником математики седьмого класса. Прибавь к весу, который ты делаешь на 10 повторов, 33%. Если ты жмешь лежа, к примеру, 100 кг на 10 раз, твой максимум составляет примерно 130-135 кг.
Для новичков

День 1 (понедельник)

  1. Разгиб ног в станке сидя 1х10 просто для прогрева
  2. Присед со штангой ( 1 разминочный подход с пустым грифом на 12 повторений, потом по схеме 10,8,6,6 раз) 5х12,10,8,6,6.
  3. Мертвая тяга 3х8
  4. Стоя на носках 3х20 раз
  5. Сидя на носках 2х20 раз

 

День 2 (среда)

  1. Жим лежа ( 1 разминочный подход с пустым грифом на 12 повторений, потом по схеме 10,8,6,6 раз) 5х12,10,8,6,6.
  2. Отжимания на широких брусьях по схеме 3х8 (если требуется то с весом)
  3. Тяга штанги к животу 2х8 (медленная и правильная техника)
  4. Подтягивания широким хватом к груди 1хМах (медленным темпом)
  5. Тяга блока к груди 3х8

 

День 3 (пятница)

  1. Подъем туловища, спина (1хМакс)
  2. Жим штанги из-за головы сидя (разминочный подход пустым грифом на 12 повторений, потом по схеме 8, 6, 6) 4х12,8,6,6
  3. Развод гантелей в сторону 2х8
  4. Становая тяга (1 разминочный подход с пустым грифом на 12 повторений, потом по схеме 10,8,6,6 раз) 5х12,10,8,6,6.
  5. Трапеции штангой 2х8
  6. Прокачка мышц шеи 1 на мах.
 
home contact search contact search