19.01.2018

Кто он-лайн

Советы
Как заставить трицепсы работать лучше? Когда ты жмешь штангу лежа узким хватом, сконцентрируйся на работе трицепсов, а не грудных мышц. Держи штангу хватом чуть уже ширины плеч, прижимай локти поближе к корпусу и жми штангу от середины груди строго вверх. Такая траектория позволит тебе работать с большим весом, чем при традиционном движении штанги вверх-назад, от груди к голове.
Двухнедельная программа

Объемная неделя

День 1 Грудь, спина.

  1. Жим горизонтальный 4х12
  2. Жим гантелей лёжа  под наклоном на верхнюю грудь 3х12
  3. Сведения гантелей под наклоном на верхнюю грудь 3х12                            
  4. Тяга к животу на тренажере 3х12                         
  5. Тяга к груди широким хватом 3х12
  6. Тяга к груди V образным грифом 3х12                            

 День 2 Ноги.

  1. Разгибания ног сидя 3х14
  2. Сгибания ног сидя 3х12                
  3. Подъем на носках стоя 3хМАХ                   
  4. Бицепс 3 подхода 12-16 повторений
  5. Бицепс 3 подхода 12-16 повторений
  6. Трицепс 3 подхода 12-16 повторений
  7. Трицепс 3 подхода 12-16 повторений

День 3 Руки, плечи.

  1. Жим из-за головы гантелей 3х12
  2. Разводы в стороны гантелей 3х12
  3. Разводы в стороны гантелей в наклоне (задняя часть плеча) 3х12          
  4. Становая тяга 4х10                          
  5. Пресс с весом 3хМАХ     
  6. Скручивания, подъемы ног в висе по желанию

 

Примечания: в эту неделю нагружаешься на 60%. То есть все веса берешь очень маленькие такие, чтобы без труда сделать последнее повторение в последнем подходе. Веса не меняешь из недели в неделю, они остаются прежними. Главная задача не грузить себя сильно в эту неделю, но выполнить все упражнения, следя за техникой. Никакой роботы до отказа!!! Проработай мышцу, прочувствуй её и этого достаточно. Подбери веса, которыми можешь выполнять все эти упражнения и не убивать мышцы. Доводить себя до усталости в объемную неделю, значит потерять ключ к успеху этой программы.

 

Силовая неделя

День 1 Грудь, спина.

  1. Жим горизонтальный 4х6-8
  2. Жим штанги лёжа  под наклоном на верхнюю грудь3х6-8
  3. сведения на тренажере 3х6-8                               
  4. Тяга к животу штанги 4х6-8                            
  5. Тяга к груди широким хватом4х6-8
  6. Тяга к груди V образным грифом 3х6-8                               

 

День 2 Ноги.

  1. Приседания с штангой 4х6-8                               
  2. Мёртвая тяга 3х10                                     
  3. Подъем на носках стоя 3хМАХ                                        
  4. Бицепс 3 подхода 6-8 повторений
  5. Бицепс 3 подхода 6-8 повторений
  6. Трицепс 3 подхода 6-8 повторений
  7. Трицепс 3 подхода 6-8 повторений

 

День 3 Руки, плечи.

  1. Жим из-за головы штанги 3х6-8
  2. Разводы в стороны гантелей 3х6-8
  3. Разводы в стороны гантелей в наклоне(задняя часть плеча) 3х6-8                          
  4. Становая тяга 5х6-8   
  5. Пресс с весом 3хМАХ
  6. Скручивания, подъемы ног в висе по желанию

 

В эту неделю нужно нагрузится хорошо, выполнять в полную амплитуду тяжелыми весами, по 6 в рабочих подходах, по 8мь в разминочных. В общем, это не сложно, тяжело заниматься легко. Сложнее привыкнуть жать меньше чем можешь.

 
home contact search contact search