День 1 Ноги.

1. Приседания со штангой 4х10
2. Мёртвая тяга 3х8( разгибание)
3. Гак приседания 3х8(сгибание)
4. Подъем на носки 3х20
5. Пресс с весом (подъем ног на скамье Вейдера)

День 2 Грудь, спина.

1. Жим горизонтальный 4х8
2. Отжимания на широких брусьях(с весом) 2х10
3. Тяга в наклоне штанги 3х8
4. Тяга к животу на тренажере 2х10
5. Тяга к груди 3х8

День 3 Плечи.

1. Становая тяга 3х10
2. Жим из-за головы штанги 3х6
3. Разводы в стороны гантелей 2х8
4. Жим гантелей на наклонной скамье  3х8
5. Пресс с весом