Растяжка важна как для связок так и для набора веса

Оцените материал
(0 голосов)

Растяжка в фитнесе и бодибилдинге

Растягиваемся после тренировки.

Как уже известно, гибкость тела достигается не жимами от груди не приседаниями со штангой и даже не становой тягой а именно упражнениями на растяжку! Упражнения на растяжку всего тела, или хотя бы на основные группы мышц, позволяют приобрести гибкость и пластику движения. Наверняка многие из вас хотели сесть на шпагат.

Растяжки полезны не только для гибкости и а и дают ощутимую пользу при наборе массы. Дело в том что растягивая мышцу, мы растягиваем мышечную сумку(в которой мышца находится как в жестком каркасе. Благодаря этому у мышцы появляется больше пространства для роста. Многие профессиональные спортсмена подчеркивают важность растягивания мышц на пике формы, и говорят о ощутимом дополнительном росте мышц.

Растяжки очень важны для укрепления связок. Растягивания и статические нагрузки положительно влияют на связки, укрепляют их и делают их более эластичными что предотвращает множество проблем и травм. Так например эластичность связок снижает травмоопасность сложных многосоставных упражнений таких как приседания с штангой, становая тяга, толчок, рывок итд. Также растяжки это один из способов укрепления связок, связки становятся сильнее, толще, могут выдержать большую нагрузку. Что немаловажно при выходах на пиковые веса.

Здесь я расскажу вам о несколько простых, но эффективных упражнениях на растяжку. Пусть не каждый сможет сделать шпагат, но практически каждый сможет развить в своем теле определенную гибкость. Предупреждаю сразу - процесс тонкий и кропотливый. Здесь нужно упорство. Если оно есть, то результат определенно будет! Растягиваться достаточно три раза в неделю после тренировки. После тренировки мышцы уже как следует разогреты, и их можно растягивать. Главное правило во всем - не переусердствовать. Поскольку чревато травмами. Здесь нужно чувствовать свои мышцы при растягивании. Только так можно добиться результата.

О чем не следует забывать:

  1. Лучше всего растягивать разогретые мышцы, дабы исключить или минимизировать риск травмирования. Если вы растягиваетесь без напарника, и помочь некому, упражнения на растяжку, особенно на ноги, лучше делать в висячем положении, нежели просто на полу. Так под весом собственного тела мышцы будут лучше растягиваться. Проверено на практике. Если у вас есть напарник, он будет и помогать растягивать, и страховать вас. Роль напарника заключается в том, чтобы создавать дополнительное усилие своим весом.
  2. Растягиваться нужно в несколько подходов. Желательно чтобы каждый подход длился не меньше 1 минуты. На каждую мышцу необходимо три подхода.

ЕСЛИ ТЫ ТРЕНЕРУЕШЬСЯ ОДИН

Упражнение №1: Растяжка ног на шпагат. Начнем с правой ноги. Закинем ее на выступ. Им может служить стул, скамейка и т.д. Левую ногу тянем настолько, насколько это возможно. Руки расположим на поясе, это в свою очередь создаст усилие весом собственного тела на растяжку. Держимся минуту. То же самое проделываем с левой ногой. Тянемся одну минуту.

Упражнение №2: Растягиваемся на продольный шпагат. Левая нога на выступе, правую растягиваем в течение одной минуты. Правая нога на выступе, левую тянем аналогичным способом в течение одной минуты.

Упражнение №3:  Растягиваем спину. Стоя, ноги вместе, наклоняемся и, обхватив свои ноги, пытаемся достать головой до ног. Ровно минуту находимся в таком положении. Упражнение также можно выполнять сидя на полу, дотягиваясь руками до ступней ног.

Упражнение №4: Растягиваем грудные. Стоя, возьмитесь вытянутой рукой за любую стойку. Подойдут стойки для приседаний или любой устойчивый тренажер. Разворачивайте туловище вокруг своей оси так чтобы натянулись мышцы руки а вслед за ними и грудные. Пробудьте в пиковой точке около минуты. После чего повторите упражнение второй рукой. Это аналог разведения гантелей или блоков, но работая с весом сложно контролировать нагрузку и можно получить растяжение или травму, а работая "своим весом" вы полностью контролируете нагрузку.

Упражнение №5: Растягиваем руки(кисть, предплечие, бицепс, трицепс). Вытяните руку перед собой, разверните ладонь, выставьте её вперед. Второй рукой возьмите пальцы ладони с противоположной стороны и легонько потяните к себе. Вы сразу же ощутите растяжение в кисти, а за ним и в более сильных мышцах бицепса и трицепса. Повторите на второй руке. Упражнение очень важно для новичков которые страдают слабыми связками кистей.

Упражнение №6 Растягиваем плечи. Для растяжки мышцы плеча применяют всем известное упражнение Замок. Когда одной из рук нужно достать и взяться за вторую за спиной.  При этом одна рука заходит за голову сверху, а вторая поднимается с стороны пояса снизу, к ней навстречу. Если Вы не занимались растяжками длительное время но активно качаете плечи и руки Вы скорее всего не сможете достать одной рукой другую, для растяжки возьмите шлейку или ремень в руку. а второй тянитесь за этот ремень. Со временем Вы сможете выполнять это упражнение без ремня.

 

 И помним никаких резких движений. Движения должны быть плавными. Если вам легко выполнять то или иное упражнение, растягиваете мышцу еще на один миллиметр и фиксируете в этом положении. Так миллиметр за миллиметром ваше тело обретет желанную гибкость.

Прочитано 150 раз

Оставить комментарий

ВНИМАНИЕ!!! Редакция не одобряет использования сильнодействующих препаратов без надлежащего врачебного контроля. Вся информация предоставлена исключительно для ознакомления. Бесконтрольное применение сильнодействующих препаратов может нанести серьёзный вред вашему здоровью.