Растяжка в фитнесе и бодибилдинге
Растягиваемся после тренировки.
Как уже известно, гибкость тела достигается не жимами от груди не приседаниями со штангой и даже не становой тягой а именно упражнениями на растяжку! Упражнения на растяжку всего тела, или хотя бы на основные группы мышц, позволяют приобрести гибкость и пластику движения. Наверняка многие из вас хотели сесть на шпагат.
Растяжки полезны не только для гибкости и а и дают ощутимую пользу при наборе массы. Дело в том что растягивая мышцу, мы растягиваем мышечную сумку(в которой мышца находится как в жестком каркасе. Благодаря этому у мышцы появляется больше пространства для роста. Многие профессиональные спортсмена подчеркивают важность растягивания мышц на пике формы, и говорят о ощутимом дополнительном росте мышц.
Растяжки очень важны для укрепления связок. Растягивания и статические нагрузки положительно влияют на связки, укрепляют их и делают их более эластичными что предотвращает множество проблем и травм. Так например эластичность связок снижает травмоопасность сложных многосоставных упражнений таких как приседания с штангой, становая тяга, толчок, рывок итд. Также растяжки это один из способов укрепления связок, связки становятся сильнее, толще, могут выдержать большую нагрузку. Что немаловажно при выходах на пиковые веса.
Здесь я расскажу вам о несколько простых, но эффективных упражнениях на растяжку. Пусть не каждый сможет сделать шпагат, но практически каждый сможет развить в своем теле определенную гибкость. Предупреждаю сразу - процесс тонкий и кропотливый. Здесь нужно упорство. Если оно есть, то результат определенно будет! Растягиваться достаточно три раза в неделю после тренировки. После тренировки мышцы уже как следует разогреты, и их можно растягивать. Главное правило во всем - не переусердствовать. Поскольку чревато травмами. Здесь нужно чувствовать свои мышцы при растягивании. Только так можно добиться результата.
О чем не следует забывать:
- Лучше всего растягивать разогретые мышцы, дабы исключить или минимизировать риск травмирования. Если вы растягиваетесь без напарника, и помочь некому, упражнения на растяжку, особенно на ноги, лучше делать в висячем положении, нежели просто на полу. Так под весом собственного тела мышцы будут лучше растягиваться. Проверено на практике. Если у вас есть напарник, он будет и помогать растягивать, и страховать вас. Роль напарника заключается в том, чтобы создавать дополнительное усилие своим весом.
- Растягиваться нужно в несколько подходов. Желательно чтобы каждый подход длился не меньше 1 минуты. На каждую мышцу необходимо три подхода.
ЕСЛИ ТЫ ТРЕНЕРУЕШЬСЯ ОДИН
Упражнение №1: Растяжка ног на шпагат. Начнем с правой ноги. Закинем ее на выступ. Им может служить стул, скамейка и т.д. Левую ногу тянем настолько, насколько это возможно. Руки расположим на поясе, это в свою очередь создаст усилие весом собственного тела на растяжку. Держимся минуту. То же самое проделываем с левой ногой. Тянемся одну минуту.
Упражнение №2: Растягиваемся на продольный шпагат. Левая нога на выступе, правую растягиваем в течение одной минуты. Правая нога на выступе, левую тянем аналогичным способом в течение одной минуты.
Упражнение №3: Растягиваем спину. Стоя, ноги вместе, наклоняемся и, обхватив свои ноги, пытаемся достать головой до ног. Ровно минуту находимся в таком положении. Упражнение также можно выполнять сидя на полу, дотягиваясь руками до ступней ног.
Упражнение №4: Растягиваем грудные. Стоя, возьмитесь вытянутой рукой за любую стойку. Подойдут стойки для приседаний или любой устойчивый тренажер. Разворачивайте туловище вокруг своей оси так чтобы натянулись мышцы руки а вслед за ними и грудные. Пробудьте в пиковой точке около минуты. После чего повторите упражнение второй рукой. Это аналог разведения гантелей или блоков, но работая с весом сложно контролировать нагрузку и можно получить растяжение или травму, а работая "своим весом" вы полностью контролируете нагрузку.
Упражнение №5: Растягиваем руки(кисть, предплечие, бицепс, трицепс). Вытяните руку перед собой, разверните ладонь, выставьте её вперед. Второй рукой возьмите пальцы ладони с противоположной стороны и легонько потяните к себе. Вы сразу же ощутите растяжение в кисти, а за ним и в более сильных мышцах бицепса и трицепса. Повторите на второй руке. Упражнение очень важно для новичков которые страдают слабыми связками кистей.
Упражнение №6 Растягиваем плечи. Для растяжки мышцы плеча применяют всем известное упражнение Замок. Когда одной из рук нужно достать и взяться за вторую за спиной. При этом одна рука заходит за голову сверху, а вторая поднимается с стороны пояса снизу, к ней навстречу. Если Вы не занимались растяжками длительное время но активно качаете плечи и руки Вы скорее всего не сможете достать одной рукой другую, для растяжки возьмите шлейку или ремень в руку. а второй тянитесь за этот ремень. Со временем Вы сможете выполнять это упражнение без ремня.
И помним никаких резких движений. Движения должны быть плавными. Если вам легко выполнять то или иное упражнение, растягиваете мышцу еще на один миллиметр и фиксируете в этом положении. Так миллиметр за миллиметром ваше тело обретет желанную гибкость.