Существует бесчисленное множество методов построения тренировочного процесса. Тем не менее, практически каждый день возникают все новые и новые. Об одном таком новом методе, показавшемся мне достаточно интересным и давшим на практике достаточно неплохие результаты, я и хочу рассказать сегодня.

Немного теории Как известно, волокна скелетных мышц подразделяются на два основных типа: быстросокращающиеся (тип IIa и IIb) и медленносокращающиеся (тип I). Будем в дальнейшем называть эти волокна быстрыми и медленными.

 Тип волокна определяется той частью мышечной клетки, которая сокращается, а именно протеином под названием миозин. Тип I эти волокна обеспечивают высокую выносливость мышцы; они включаются в работу при тренинге с относительно низким весом отягощения и большим количеством повторений или при аэробном тренинге. Тип IIa включаются в работу, когда вес используемого отягощения колеблется в пределах от среднего до тяжелого. Они наиболее активно задействуются при тренинге в среднем количестве повторений (5-10). Тип IIb отвечают за взрывную работу. Они включаются только тогда, когда вес отягощения слишком высок, и поднять его можно только во взрывном стиле. В норме в каждой скелетной мышце сочетаются все три типа волокон, вот только количество их у различных людей может быть разным. Хотя у большинства из нас от рождения примерно поровну быстрых и медленных волокон. Правда, это соотношение в течение жизни может изменяться и довольно существенно. Приблизительно поровну быстрых и медленных волокон и почти во всех мышцах. Исключение составляют камбаловидная мышца, состоящая, в основном, из медленных волокон, поверхностная мышца икры, состоящая, по большей части, из быстрых волокон, и, как ни странно, трицепс, состоящий тоже, в основном, из быстрых волокон.

Легче всего добиться результата в построении больших мышц тем людям, у которых явно преобладают волокна типа IIa. Но и для тех, у кого существенно преобладают медленные волокна, дорога в бодибилдинг не закрыта. Достаточно вспомнить знаменитого в прошлом канадского бодибилдера Нимрода Кинга, построившего впечатляющую массу, выполняя по 50-100 повторений в сете с очень незначительным (по его меркам) отягощением. Для того, чтобы наиболее точно подобрать вес отягощения и количество повторений в сете, нужно точно знать соотношение быстрых и медленных волокон в каждой мышце. Если же прибегать к биопсии у вас нет либо желания, либо возможности, либо и того, и другого, следует обратить свое внимание на методы построения тренировочного процесса, позволяющие задействовать в ходе одной тренировки все три типа мышц. Одним из них является тот, что приведен ниже.

Суть метода Данный метод в достаточной мере похож на тройной дроп-сет, когда вес отягощения в течение одного подхода сбрасывается дважды. Только с точностью до наоборот, здесь вес от сета к сету не уменьшается, а увеличивается. В первом сете этого тройного сета задействуются, большей частью мышечные волокна типа I, во втором типа IIa, в третьем IIb.

Весь тройной сет строится по следующей схеме: выполняется сет с достаточно легким отягощением в количестве повторений от 20 до 30 отдых 10 секунд выполняется сет того же упражнения с гораздо более тяжелым отягощением в количестве повторений от 6 до 8 отдых 10 секунд еще один сет того же упражнения, но уже со значительным отягощением в количестве повторений от 1 до 3раз.

Практика Обратные тройные дроп-сеты можно делать для любой группы мышц, хотя практические исследования показали, что наиболее действенными они являются для икроножных мышц. Немного менее действенными оказываются такие сеты для мышц спины и груди. Ноги можно также тренировать по такой схеме, но мне показалось, что обычный подход в тренинге ног дает лучшие результаты. Тем более, что приседания или жимы ногами в стиле обратного тройного дроп-сета выполнять практически невозможно: попробуйте по приседать с тяжелой штангой через десять секунд после того, как вы отбарабанили сет из 20-30 приседов. Вряд ли у кого это получится за 10 секунд даже дыхание восстановить невозможно, а ведь придется еще и дополнительные блины грузить, если вы работаете без партнера. Есть лучшие методики и для мышц рук (бицепс, трицепс, предплечье), а также дельтовидных и трапециевидных мышц. Впрочем, что вам мешает попробовать этот метод для каждой мышечной группы и самому решить, подходит он или нет.

Еще несколько слов о количестве упражнений на каждую мышечную группу и количестве обратных тройных дроп-сетов на тренировке, а также подборе веса отягощения. Не думаю, что стоит выполнять более одного такого сета в каждом упражнении, тем более, если последний сет тройного сета выполнять до отказа.

 Также не думаю, что есть смысл в таком стиле делать более двух упражнений на мышечную группу за одну тренировку. Что касается веса отягощения, то его нужно подбирать методом проб и ошибок, я же могу предложить лишь некую общую схему: в первом сете вес отягощения должен составлять порядка 35-40% от разового максимума во втором сете вес отягощения увеличивается в 1,8-2 раза в третьем сете вес отягощения должен составлять приблизительно 90% от разового максимума; кстати, в заключительном сете трисета желательна помощь партнера Для жима лежа, при условии, что ваш разовый максимум в этом упражнении составляет 160 кг, схема может выглядеть приблизительно так:

 первый сет 70 кг на 20-25 повторов

второй сет 130 кг на 6-8 повторов

третий сет 145 кг на 1-3 повтора

Разминка перед выполнением такого трисета практически не нужна ведь первый его сет, по сути, можно считать разминочным. Пробуйте, экспериментируйте, вдруг данная методика окажется именно тем, чего вам так не хватало, и ваши мышцы буквально взорвутся .