Двухнедельная программа тренировок(с видео)

Оцените материал
(1 Голосовать)

Данная программа очень хорошо себя зарекомендовала как на новичках так и на тех кто занимается без химии, либо придерживается минималистических взглядов на курсы и большую часть года занимается без фарм поддержки. Программа построена из двух недель, первая неделя "Тяжелая", в которой Вы работаете с хорошими рабочими весами, близко подходите к максимуму своих физических  возможностей. Это не значит что с первого подхода нужно брать 200кг в приседаниях, все делается по Вашей обычной схеме тренировок, но с таким весом чтобы последние подходы в последнем повторении были отказными. В общем пашем как проклятые но следим за техникой ;-)!

Вторая неделя, Разгрузочная или Легкая. Благодаря ей и будет основной прогресс. На ней все нагрузки выполненные в первую, Тяжелую неделю, нужно поделить на пополам. Этим вы добьетесь сразу нескольких результатов. Во первых, Вы дадите мышцам полное восстановление, достигните эффекта суперкомпенсации, и каждая Тяжелая тренировка будет Вас удивлять. Во вторых, вы не будите попадать в зону перетренерованности,  что позволить заниматься и получать прогресс чуть ли не круглогодично. В третьих, ваши связки начнут получать желанный отдых, и не будут отставать от прогресса мышц. В четвертых, Вы не потеряете при этом силу и массу, если бы Вы просто пропустили неделю занятий и дали бы себе отдохнуть- вы кроме отдыха получили бы легкий эффект отката силовых показателей, так как мышца не работала бы больше 14ти дней. А так вы по сути будите сидеть одним задом на двух стульях, и прогресс будет идти и отката не будет.

Главное условие, после тренировок на Легкой неделе Вы должны ощущать себя разогретым, потрудившимся но не уставшим! Если Вы каким-то образом все таки загоняете себя на легкой неделе в состояние усталости, снизьте нагрузки ещё, сократите тренировку, это должна быть поддерживающая нагрузка а не физически тяжелая.

Веса приведены в программе для примера, каждый должен применять те которые он способен использовать выполняя все упражнения без риска травм и потери техники.

Первая неделя. Тяжелая 

День первый Ноги +Бицепс

О том как делать разминку

О том почему нужно делать разминку 

Разминка - Пробежка на кардио тренажере или степплере( или дополнительный сет присиданий) выполняется до первого пота либо  3 минуты.

  1. Приседания со штангой 3*10 повторений. Вес  100кг
  2. Жим ногами в тренажере 3*10 повторений. Вес  130-150кг
  3. Разгибания ног в тренажере 3*10
  4. Сгибания ног в тренажере 3*10
  5. Подъем на носки стоя 3* Максимум(но до 20раз)
  6. Подъем штанги на бицепс 3х10, 40-50кг
  7. Подъем Гантелей на бицепс сидя 3х10 20-30кг

Растяжка всех мышц которые Вы тренировали  10-15 минут

День второй Грудь + Трицепс

Разминка

Отжимания от пола( в качестве разминки грудных) 2 подхода по  50% возможного максимума но технично 

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамейке 3*10-8повторений. Вес 100кг. 70кг
  2. Жим гантелей на горизонтальной скамейке 3*8 повторений, вес гантели 30-35кг 
  3. Жим штанги головой вниз 3*10 повторений, вес 130кг 
  4. Жим гантелей лежа головой вниз 2*8 повторений, вес каждой 30-40кг 
  5. Разведение рук с гантелями 2*15 12-14кг
  6. Разгибание с гантелью 3*10-8 20-30кг одной рукой либо 50кг двумя руками
  7. Трицепс на блоках 2*8-10повторений. 

 Растяжка всех мышц которые Вы тренировали  10-15 минут

 День третий - Плечи + Спина

Разминка - Жим штанги стоя в качестве разминки, с малым весом 2 подхода до первой усталости

  1. Жим штанги из-за головы сидя 3*10 60-80кг
  2. Жим гантелей сидя 3*8раз, вес гантели 30-35кг
  3. Разведение гантелей в наклоне 3*10. Вес 15-20кг
  4. Становая тяга 3*10 Вес 130кг. - Видео 1 & Видео 2
  5. Подтягивания 3*10 Если подтягиваетесь больше, одевайте пояс а на него блины/гирю через крюк. 
  6. Тяга блока к груди или за голову 3*10
  7. Тяга штанги в наклоне 3*10

Растяжка всех мышц которые Вы тренировали  10-15 минут

 

Вторая, Разгрузочная неделя.

День 1

Разминка 10 минут  - Пробежка на кардиотренажере или степлере( или дополнительный сет присиданий) выполняется до первого пота. 3 минуты

  1. Приседания со штангой 3*10 - 50кг
  2. Жим ногами в тренажере 3*10 - 60-70кг
  3. Разгибания ног в тренажере 3*10 - 50% веса от прошлой недели
  4. Сгибания ног в тренажере 3*10 - 50% веса от прошлой недели
  5. Подъем на носки стоя 3* Максимум(но до 20раз) - 50% веса от прошлой недели
  6. Подъем штанги на бицепс 3х10 - 15кг
  7. Подъем Гантелей на бицепс сидя 3х10 - 7-8кг

Растяжка всех мышц которые Вы тренировали  10-15 минут

День 2

Отжимания от пола( в качестве разминки грудных) 2 подхода, количество повторений  50% от прошлой недели.

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамейке 3*10-8раз - 50кг
  2. Жим гантелей на горизонтальной скамейке 3*8-12раз -20кг
  3. Жим штанги головой вниз 3*10 60кг
  4. Жим гантелей лежа головой вниз 2*8 20кг
  5. Разведение рук с гантелями 2*15 10кг
  6. Разгибание с гантелью 3*10-8 10кг одной рукой либо 20кг двумя руками
  7. Трицепс на блоках 2*8-10 50% веса от прошлой недели

Растяжка всех мышц которые Вы тренировали  10-15 минут

 День 3

Разминка  - Жим штанги стоя в качестве разминки, с малым весом 2х15 2 подхода до первой усталости.

  1. Жим штанги из-за головы сидя 3*10, вес 30кг
  2. Жим гантелей сидя 3*8- 10-15кг
  3. Разведение гантелей в наклоне 3*10- 10кг
  4. Становая тяга 3*10 50-60кг.
  5. Подтягивания 3*10 подтягивания без утяжеления и до 10раз.
  6. Тяга блока к груди или за голову 3*10 50% веса от прошлой недели
  7. Тяга штанги в наклоне 3*10 50% веса от прошлой недели

Растяжка всех мышц которые Вы тренировали  10-15 минут

Прочитано 195 раз

Оставить комментарий

ВНИМАНИЕ!!! Редакция не одобряет использования сильнодействующих препаратов без надлежащего врачебного контроля. Вся информация предоставлена исключительно для ознакомления. Бесконтрольное применение сильнодействующих препаратов может нанести серьёзный вред вашему здоровью.