Данная программа очень хорошо себя зарекомендовала как на новичках так и на тех кто занимается без химии, либо придерживается минималистических взглядов на курсы и большую часть года занимается без фарм поддержки. Программа построена из двух недель, первая неделя "Тяжелая", в которой Вы работаете с хорошими рабочими весами, близко подходите к максимуму своих физических  возможностей. Это не значит что с первого подхода нужно брать 200кг в приседаниях, все делается по Вашей обычной схеме тренировок, но с таким весом чтобы последние подходы в последнем повторении были отказными. В общем пашем как проклятые но следим за техникой ;-)!

Вторая неделя, Разгрузочная или Легкая. Благодаря ей и будет основной прогресс. На ней все нагрузки выполненные в первую, Тяжелую неделю, нужно поделить на пополам. Этим вы добьетесь сразу нескольких результатов. Во первых, Вы дадите мышцам полное восстановление, достигните эффекта суперкомпенсации, и каждая Тяжелая тренировка будет Вас удивлять. Во вторых, вы не будите попадать в зону перетренерованности,  что позволить заниматься и получать прогресс чуть ли не круглогодично. В третьих, ваши связки начнут получать желанный отдых, и не будут отставать от прогресса мышц. В четвертых, Вы не потеряете при этом силу и массу, если бы Вы просто пропустили неделю занятий и дали бы себе отдохнуть- вы кроме отдыха получили бы легкий эффект отката силовых показателей, так как мышца не работала бы больше 14ти дней. А так вы по сути будите сидеть одним задом на двух стульях, и прогресс будет идти и отката не будет.

Главное условие, после тренировок на Легкой неделе Вы должны ощущать себя разогретым, потрудившимся но не уставшим! Если Вы каким-то образом все таки загоняете себя на легкой неделе в состояние усталости, снизьте нагрузки ещё, сократите тренировку, это должна быть поддерживающая нагрузка а не физически тяжелая.

Веса приведены в программе для примера, каждый должен применять те которые он способен использовать выполняя все упражнения без риска травм и потери техники.

Первая неделя. Тяжелая 

День первый Ноги +Бицепс

О том как делать разминку

О том почему нужно делать разминку 

Разминка - Пробежка на кардио тренажере или степплере( или дополнительный сет присиданий) выполняется до первого пота либо  3 минуты.

1. Приседания со штангой 3*10 повторений. Вес  100кг
2. Жим ногами в тренажере 3*10 повторений. Вес  130-150кг
3. Разгибания ног в тренажере 3*10
4. Сгибания ног в тренажере 3*10
5. Подъем на носки стоя 3* Максимум(но до 20раз)
6. Подъем штанги на бицепс 3х10, 40-50кг
7. Подъем Гантелей на бицепс сидя 3х10 20-30кг

Растяжка всех мышц которые Вы тренировали  10-15 минут

День второй Грудь + Трицепс

Разминка

Отжимания от пола( в качестве разминки грудных) 2 подхода по  50% возможного максимума но технично 

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамейке 3*10-8повторений. Вес 100кг. 70кг
2. Жим гантелей на горизонтальной скамейке 3*8 повторений, вес гантели 30-35кг 
3. Жим штанги головой вниз 3*10 повторений, вес 130кг 
4. Жим гантелей лежа головой вниз 2*8 повторений, вес каждой 30-40кг 
5. Разведение рук с гантелями 2*15 12-14кг
6. Разгибание с гантелью 3*10-8 20-30кг одной рукой либо 50кг двумя руками
7. Трицепс на блоках 2*8-10повторений. 

 Растяжка всех мышц которые Вы тренировали  10-15 минут

 День третий - Плечи + Спина

Разминка - Жим штанги стоя в качестве разминки, с малым весом 2 подхода до первой усталости

1. Жим штанги из-за головы сидя 3*10 60-80кг
2. Жим гантелей сидя 3*8раз, вес гантели 30-35кг
3. Разведение гантелей в наклоне 3*10. Вес 15-20кг
4. Становая тяга 3*10 Вес 130кг. - Видео 1 & Видео 2
5. Подтягивания 3*10 Если подтягиваетесь больше, одевайте пояс а на него блины/гирю через крюк. 
6. Тяга блока к груди или за голову 3*10
7. Тяга штанги в наклоне 3*10

Растяжка всех мышц которые Вы тренировали  10-15 минут

Вторая, Разгрузочная неделя.

День 1

Разминка 10 минут  - Пробежка на кардиотренажере или степлере( или дополнительный сет присиданий) выполняется до первого пота. 3 минуты

1. Приседания со штангой 3*10 - 50кг
2. Жим ногами в тренажере 3*10 - 60-70кг
3. Разгибания ног в тренажере 3*10 - 50% веса от прошлой недели
4. Сгибания ног в тренажере 3*10 - 50% веса от прошлой недели
5. Подъем на носки стоя 3* Максимум(но до 20раз) - 50% веса от прошлой недели
6. Подъем штанги на бицепс 3х10 - 15кг
7. Подъем Гантелей на бицепс сидя 3х10 - 7-8кг

Растяжка всех мышц которые Вы тренировали  10-15 минут

День 2

Отжимания от пола( в качестве разминки грудных) 2 подхода, количество повторений  50% от прошлой недели.

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамейке 3*10-8раз - 50кг
2. Жим гантелей на горизонтальной скамейке 3*8-12раз -20кг
3. Жим штанги головой вниз 3*10 60кг
4. Жим гантелей лежа головой вниз 2*8 20кг
5. Разведение рук с гантелями 2*15 10кг
6. Разгибание с гантелью 3*10-8 10кг одной рукой либо 20кг двумя руками
7. Трицепс на блоках 2*8-10 50% веса от прошлой недели

Растяжка всех мышц которые Вы тренировали  10-15 минут

 День 3

Разминка  - Жим штанги стоя в качестве разминки, с малым весом 2х15 2 подхода до первой усталости.

1. Жим штанги из-за головы сидя 3*10, вес 30кг
2. Жим гантелей сидя 3*8- 10-15кг
3. Разведение гантелей в наклоне 3*10- 10кг
4. Становая тяга 3*10 50-60кг.
5. Подтягивания 3*10 подтягивания без утяжеления и до 10раз.
6. Тяга блока к груди или за голову 3*10 50% веса от прошлой недели
7. Тяга штанги в наклоне 3*10 50% веса от прошлой недели

Растяжка всех мышц которые Вы тренировали  10-15 минут