Главная arrow Тренировочные программы
21.06.2018

Кто он-лайн

Советы
Будь чище Порой горячего душа перед тренировкой бывает вполне достаточно, чтобы настроится на нужный лад и отлично потренироваться.
Тренировочные программы

Приводим примеры программ, которые на наш взгляд будут полезны всем и каждому, как пример построения тренировок. Мы считаем что программы всегда должны писаться индивидуально, тренером который видит Ваш уровень в зале. В этих программах рекомендуем изучить общие принципы и уловки построения тренировочного процесса.
Общие рекомендации по тренировкам Вы найдёте внизу этого листа.

Самые свежие тренировочные программы Вы найдете на нашем форуме в разделе ФАЙЛЫ  

Простые программы для начинающих:
Базовая программа (Базовые упражнения)
Базовая программа 2 (второй вариант базы)
Для новичков (Простенькая программа)
Ещё одна базовая программка (База)
Для новичков (неплохая программка для начинающих)

Специализированные программы:
Упор на грудь (Тренировочная программа)
Пример использования суперсета (Суперсет)

Использование периодизации и деление нагрузки:
Программа на 5ть дней (Простенькая)
Двухнедельная программа (Зачатки периодизации)

Программы для похудения, снижения веса:
Программа для снижения веса (очень тяжелая но эффективная)
Аэробная для снижения веса (Много аэробики)

Общие принципы тренировочного процесса:

Перед любой тренировкой нужно проводить разминку, прыжки на скакалке, пробежка трусцой, наклоны и приседания. Разминка готовит организм к предстоящим нагрузкам, разогревает связки, чем снижает риск разрывов и растяжений. Это не займёт много времени 5 минут вполне достаточно. Эти 5ть минут в последующем сэкономят Вам кучу времени и здоровья если с первый тренировок приучить себя к ним. Кроме того, разминка до первого пота, придаст Вам определённый тонус, подготовит сердце к интенсивной работе и поможет лучше выполнить первые упражнения.

Тренировка не должна быть большой, общая продолжительность не более часа, желательно 45минут. Это связанно с физиологическими возможностями организма, тренировки большой продолжительности приносят более разрушительный, нежели созидательный эффект.

Время для отдыха.  Между подходами нельзя много отдыхать, 30-60 секунд, чтобы восстановить дыхание, и всё нужно опять браться за выполнение. После тяжелых упражнений можно дать чуть больше времени, если это требуется, но старатся со временем его сокращать. Между упражнениями можно дать передохнуть 2-3 минуты, но опять же не больше. Короткие и одинаковые по времени перерывы залог правельного распределения нагрузки. Слишком длинные перерывы и вся тренировка может «уйти коту под хвост».

Питание. Тренировку и питание нужно подстраивать таким образом, чтобы занятия были через 1-1,5 часа после приёма пищи, лёгкой пищи. После тренировки лучше поесть сразу, или как можно быстрее. Вы наверняка не раз видели ребят которые ещё в раздевалке берутся за судок с кашей, поверьте они это делают не просто так! Гейнер и протеин лучше пить сразу после тренировки, аминокислоты- прямо перед.
Более детальную информацию о режимах и графиках питания ищите в разделе Статей.

Витамины и добавки. При интенсивных регулярных тренировках принимать витамины нужно обязательно, так как их потребность возрастает в несколько раз по сравнению с обычным человеком. При интенсивном тренинге лучше принимать 2-2,5 суточных дозы витаминов. Плюс есть такие аптечные, не рецептурные препараты:

Эхинацея, настойка принимать по рецепту - для повышения иммунитета, он может падать из-за сильной физической усталости.
Оротат калия - таблетки, помогающие поддержать сердечную мышцу при больших нагрузках, 1-2тб в день. Во время усиленных тренировок, курсами по 3-4 недели.
Рибоксин – улучшает перенос кислорода, помогает организму справится с отдышкой, очень важен при анаэробном, силовом тренинге. Принимать по аптечному рецепту.
Глюконат кальция – основной материал для укрепления костей. 3-5тб в день, курсами месяц через два.
Аскорутин – укрепляет стенки сосудов, предотвращает кровоподтёки и кровоизлияние возможные при перенапряжении. Частично предотвращает варикоз, улучшает циркуляцию крови, предотвращает эффект красных глазных белков после нагрузок.
Комплексы  важнейших микроэлементов, магний, цинк, железо – улучшают работу мышц, кровоснабжение. Нехватка этих веществ может вызывать судороги после серьёзных тренировок.
Гепабене – восстанавливает печень, применяют в периоды отдыха между курсами, для профилактики. К сожалению препарат только восстанавливает разрушенные клетки, но не чистит печень. Перед восстановлением желательно пройти желчегонный курс, около 5 процедур, потом уже пить гепабене, иначе все токсины просто капсулируются в печени и никуда из неё не деваются.
Карсил, мезим – помогают лучше усваивать и переваривать пищу, применять при плохом усвоении, тяжелой или непривычной еде.

 
home contact search contact search